Pumpafrön (även kallade pepitas) är en värdefull källa till vitaminer och mineraler som främjar god hälsa. Du kan äta pumpafrön råa eller rostade som ett utsökt mellanmål, strö dem på sallader eller lägga till dem i hälsosamma smoothies. Pepitas har många hälsofördelar, inklusive att hålla ditt hjärta friskt, hjälpa dig att sova bättre och hantera diabetes.
Pumpafrön är bra för dig eftersom de är en komplett proteinkälla som innehåller alla 9 essentiella aminosyror. De har också en bra mängd fibrer och stora mängder av många mineraler som du behöver för en hälsosam kropp.
Pumpafrön (pepitas) är också en rik källa till hälsosamma omättade fettsyror. Pumpafrönolja (PSO) har också många vetenskapligt bevisade hälsofördelar. De rika antioxidantegenskaperna i pepitaolja hjälper till att sänka blodtrycket, förebygga hjärtsjukdomar och förbättra blåshälsan. Det finns till och med bevis som visar att pumpafrönolja är bra mot håravfall.
Vad är skillnaden mellan Pepitas och pumpafrön?
Pumpafrön och pepitas är i princip samma sak. Pepitas är frön från pumpan utan skal. På spanska betyder ordet pepita bokstavligen “små squashfrön”.
Vissa pumpasorter har också pepitas (skalfria frön) som växer naturligt i dem.
Du kan naturligtvis äta pumpafrön råa med skalen på. Du kan också köpa pumpafrön som är oskalade. De flesta pumpafrön eller pepitas som säljs i stormarknader är dock skalade frön.
Pepitas (Pumpakärnor) – Näringsfakta
Pepitas är en rik källa till viktiga mineraler, fettsyror, antioxidanter, vitaminer och aminosyror.
Att äta pumpafrön varje dag är en bra och hälsosam energikälla. Enligt USA:s jordbruksdepartement innehåller en portion pumpafrön på 28 g (cirka 85 frön) 126 kalorier, 15 gram kolhydrater och 5,5 gram fett. ( 1 )
Jämfört med andra nötter är pumpafrön rika på kolhydrater . Pumpafrön har mer än dubbelt så många kolhydrater som solrosfrön , sesamfrön och linfrön . Om du följer en ketodiet kan du fortfarande äta pumpafrön, men se upp med portionsstorleken.
28 g pumpafrön har ett glykemiskt index (GI) på 10.
Den största hälsofördelen med att äta rostade pumpafrön är att fröna innehåller höga halter av mikronäringsämnen. Till exempel innehåller 28 g pumpafrön 2,9 mg zink, vilket är 19 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI). Denna portionsstorlek innehåller också 74 mg magnesium (19 % RDI), 260 mg kalium (7 % RDI) och 0,2 mg koppar (10 % RDI). ( 2 )
Om du har järnbrist kan det vara bra för dig att äta råa pumpafrön. Data om näringsinnehållet i råa pumpafrön visar att 2 matskedar (28 g) råa pumpafrön innehåller 2,7 mg järn, vilket är cirka 14 % av ditt rekommenderade dagliga intag. ( 3 )
En portion pumpafrön på 28 g ger dig också spårmängder av vitamin A, C och vissa B-vitaminer.
Att regelbundet äta pumpafrön är också ett bra sätt att få i sig protein eftersom de är en komplett proteinkälla. 2 matskedar pumpafrön ger 5,6 g protein (10 % av det rekommenderade dagliga intaget) . ( 2 )
Forskare har upptäckt att strax under 60 % av pumpafröns vikt består av protein. På grund av halterna av aminosyror, fettsyror och mineraler drog forskare slutsatsen att pumpafrön är en bra källa till näringsämnen för både män och kvinnor. ( 5 )
När man använder pumpafrönolja (PSO) verkar det som att olja gjord på rostade pumpafrön är bättre för dig än olja gjord på råa. Forskare fann att rostning av pumpafrön gör oljan mer oxidationsstabil än olja från orostade frön. ( 4 )
Antioxidanter i pepitas
Pepitas är rika på antioxidanter som hjälper till att stärka kroppens försvarssystem mot infektion, sjukdomar och effekterna av oxidativ stress.
Journal of Food Science and Technology rapporterade att rostade pumpafrön är en bra källa till antimikrobiella medel och antioxidanter. Forskare beskrev pumpafrön som “bra källor till bioaktiva föreningar med hälsofördelar”. ( 6 )
Annan vetenskaplig forskning har visat att pumpafrön är en bra källa till fytosteroler, tokoferol och skvalen. ( 7 ) Dessa föreningar hjälper till att döda fria radikaler som kan leda till kroniska sjukdomar som cancer och minska ålderstecken. ( 8 , 9 )
Vad är pumpafrön (Pepita) bra för? 9 hälsofördelar med Pepitas
Vilka är hälsofördelarna med att äta pumpafrön? Låt oss titta mer i detalj på varför det kan ge din hälsa ett lyft att äta pumpafrön.
Pepitas är antiinflammatoriska
Pumpafrön är bra för hälsan eftersom de hjälper till att minska inflammation i kroppen.
Kortvarig inflammation i kroppen är avgörande för att bekämpa sjukdomar och infektioner. Kronisk inflammation kan dock leda till allvarliga hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och till och med cancer.
Pumpafrön innehåller fettsyror som omega 3 (ALA-alfa-linolensyra). En studie visade att en blandning av malda pumpafrön, linfrön och sesamfrön hjälpte till att sänka inflammatoriska markörer hos vuxna med leversjukdom. Patienterna tog 30 g av den malda pumpafrönblandningen dagligen i 12 veckor. ( 10 )
Pumpafrön kan bli ett läckert krispigt topping till sallader eller tillbehör. Du kan också lägga till de malda fröna i min ultimata antiinflammatoriska smoothie .
Pepitas har föreningar som främjar god hjärthälsa
En av fördelarna med att äta råa eller rostade pumpafrön är att de innehåller antioxidanter som är bra för hjärtat.
Det finns ett antal anledningar till varför pumpafrön kan hjälpa till att skydda dig mot hjärtsjukdomar.
Pumpafrön och pumpafrönolja innehåller en typ av omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra (ALA). Forskning har visat att ALA är fördelaktigt för att skydda mot olika hjärt-kärlsjukdomar. Forskare rekommenderar att man konsumerar 2 g ALA per dag för att skydda hjärtat. ( 11 )
Pumpafrön innehåller också höga halter av magnesium och kalium som kan bidra till att reglera blodtrycket. National Institutes of Health rapporterar att vissa studier tyder på att en ökning av magnesium och andra mikronäringsämnen orsakar ett litet blodtrycksfall. ( 12 )
En portion på 28 g rostade, osaltade pumpafrön innehåller 74 mg magnesium, vilket är 19 % av ditt rekommenderade dagliga intag. Denna mängd pumpafrön innehåller också 260 mg kalium (7 % av ditt rekommenderade dagliga intag) och 15,5 mg kalcium (2 % av ditt rekommenderade dagliga intag). ( 2 )
Vissa studier har kopplat intag av frön som pumpafrön till lägre blodtryck. ( 13 )
Ta reda på vilka örter och livsmedel som är bra för att skydda din hjärt- och kärlhälsa och hur du avsevärt kan minska risken för hjärtstillestånd .
Pepitas är bra att äta eftersom de hjälper till att hantera diabetessymtom
Om du har typ 2-diabetes kan det hjälpa att sänka blodsockernivåerna att äta skalade pumpafrön eller råa pumpafrön.
En studie fann att pumpafrönextrakt kan bidra till att sänka blodsockernivåerna hos diabetiska råttor. Forskarna drog slutsatsen att pumpafrönextrakt har antidiabetisk potential, och fler studier på människor bör göras. ( 14 )
Forskning har visat att pumpafrön innehåller näringsämnen som är användbara för att hjälpa till att kontrollera och upprätthålla blodsockernivåerna. ( 15 )
Att kombinera linfrön med pumpafrön kan också bidra till att förebygga komplikationer i samband med diabetes. Forskare fann att konsumtion av en blandning av pumpa och linfrön kan bidra till att förebygga diabetisk njursjukdom. ( 16 )
Pepitas kan hjälpa dig att sova bättre
Om du har svårt att somna är det en bra idé att äta råa eller rostade pumpafrön på kvällen. Pumpafrön innehåller ämnet tryptofan som är kopplat till god sömn.
Läkare från WebMD säger att tryptofan är en essentiell aminosyra som kan hjälpa dig att somna bättre. ( 17 )
Tidskriften Sports Medicine publicerade en översikt om kosttillskott som kan hjälpa till med sömnmönster. Tryptofantillskott kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten och hjälpa en person att somna snabbare. Tryptofan är också en föregångare till melatonin som kan hjälpa mot sömnlöshet. ( 18 )
En klinisk studie visade att tryptofan från växt- och proteinkällor är lika effektivt som tryptofan av farmaceutisk kvalitet för att behandla sömnlöshet. ( 19 )
Lär dig om andra livsmedel och örter för bättre sömn .
Pepita-konsumtion är bra för din ögonhälsa
Pumpafrön är ett utmärkt livsmedel för att förebygga åldersrelaterade ögonproblem eftersom pumpafrön innehåller föreningar som är bra för synen.
Läkare från WebMD säger att mineraler som zink är nödvändiga för god syn och för att skydda ögonhälsan. Dessutom är lutein och zeaxantin nödvändiga för att skydda dina ögon och kan förhindra åldersrelaterad makuladegeneration. ( 20 , 21 )
Det rekommenderade dagliga intaget av zink för god ögonhälsa är 11 mg per dag för män och 8 mg per dag för kvinnor.
Att konsumera en portion pumpafrön på 30 ml per dag kan hjälpa dig att få i dig 19 % av ditt rekommenderade dagliga zinkbehov.
Studier har visat att pumpafrönolja är en bra källa till lutein och zeaxantin. ( 22 )
Ta reda på ytterligare 10 livsmedel och örter som kan hjälpa till att skydda din syn och förbättra din syn.
Pepitas hjälper till att behandla prostataproblem hos män
Föreningar i pumpafrön och pumpafröntillskott kan bidra till att förebygga förstorad prostata hos män.
En granskning av 16 studier om effekten av pumpafrön på män fann att pumpafrön kan bidra till att minska symtom på förstorad prostata. ( 23 )
Andra studier visar att pumpafrön är bland de mest populära ingredienserna i naturliga kosttillskott för prostataproblem. ( 24 )
Pumpafröolja används också i många länder som ett förebyggande funktionellt livsmedel för prostatasjukdomar. ( 22 )
Läkare från WebMD rapporterar att vissa studier tyder på att män kan ta 5 gram pumpafrön två gånger dagligen för att behandla godartad prostataförstoring. ( 25 )
Om du är en man, ta reda på hur du upptäcker de första tecknen på prostatacancer .
Pepitas kan förhindra att urinvägsstenar bildas
Att konsumera en portion pumpafrön varje dag kan också vara bra för dina urinvägar.
En studie från Thailand visade att dagligt konsumtion av pumpafrön kan bidra till att förhindra mineralavlagringar i urinvägarna. Forskare rekommenderade pumpafrön som ett näringsrikt dagligt mellanmål för att förebygga blåssten. ( 26 )
Ta reda på vad du mer kan göra för att minska förekomsten av kristaller i urinen. Du kan också använda äppelcidervinäger för att behandla njursten naturligt .
Pepitas har antiparasitisk aktivitet
Att äta skalade pumpafrön kan hjälpa till att befria din kropp från bandmaskar och andra tarmparasiter.
En studie från 2012 visade att pumpafrön befriar människor från vissa parasiter. Att konsumera en portion pumpafrön varje dag hjälpte till att minska antalet parasiter med 75 %. Att äta pumpafrön tillsammans med arekanötter var ännu mer effektivt och minskade parasitbelastningen med 89 %. ( 27 )
Lär dig hur du använder en parasitrengöringsdiet för att bli av med bandmaskar och andra parasiter för gott.
Pepitas för viktminskning
Är det bra att äta pumpafrön för viktminskning? Det finns inga studier som direkt kopplar viktminskning till pumpafrön som tillskott.
Att pumpafrön är ett gott och hälsosamt mellanmål kan dock hindra dig från att småäta ohälsosamma chips. Pumpafrön är också en bra källa till fibrer, protein, vitaminer och mineraler som kan ge din kropp näring och hålla dig mätt längre. Som alltid gäller måttlighet, och det bör kombineras med en hälsosam livsstil som främjar viktminskning.
Pepitas har anticanceregenskaper
Det är bra att äta pumpafrön varje dag eftersom de innehåller höga halter av antioxidanter som kan bidra till att förebygga cancer.
En studie publicerad i tidskriften Nutrition and Cancer fann att pumpafrönextrakt innehåller fytoöstrogener. De är växtbaserade hormoner som verkar på liknande sätt som östrogen hos kvinnor.
Fytoöstrogener kan ha en skyddande effekt på spridningen av bröstcancerceller hos kvinnor efter klimakteriet. ( 28 ) Mer forskning behöver dock göras för att undersöka möjligheten att använda pumpafrön för att förebygga eller behandla bröstcancer.
Andra djurstudier har visat att pumpafrönextrakt tillsammans med ingefäraextrakt kan bidra till att motverka vissa av effekterna av kemoterapi. ( 29 )
Ta reda på om din kost består av cancerframkallande livsmedel och hur du kan ersätta dem med andra livsmedel som hjälper till att minska risken för cancer .
Förutom pumpafrön och pumpafrönolja finns det många andra livsmedel som kan skydda mot bröstcancer .
Fördelar med pumpafröolja (PSO)
Du kan också använda pumpafrönolja som ett tillskott för att få ännu mer av det goda från pepitas.
Pumpafröolja kan öka hårväxten
En av de mest undersökta fördelarna med pumpafrön är kopplad till användningen av pumpafrönolja för hårväxt.
En randomiserad, dubbelblind studie fann att pumpafrönolja hjälper till att behandla håravfall hos män. 76 män med androgenetisk alopeci (den vanligaste orsaken till håravfall hos män) konsumerade 400 mg pumpafrönolja. Efter en 24-veckorsperiod ökade antalet hårstrån med 40 % hos de män som använde pumpafrön. ( 30 )
Du kan antingen konsumera själva pumpaoljan eller cirka 1,5 matskedar skalade pumpafrön vilket motsvarar 400 mg pumpafrönolja.
Lär dig andra naturliga metoder som hjälper ditt hår att växa snabbare och varför många människor tillsätter rosmarinolja till pumpafrönolja mot håravfall .
Pumpafröolja är rik på antioxidanter
Att ta pumpafrönolja i kapslar kan öka antalet antioxidanter i kroppen och bidra till att minska inflammation .
En studie på råttor fann en potentiell användning för pumpafrönolja för att gynna personer med artrit. Studien visade att pumpafrönolja var lika effektiv som ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel (NSAID) för att lindra smärta i inflammerade leder. ( 31 )
Lär dig om andra livsmedel att äta och undvika om du har artrit .
Pumpafröolja för att sänka blodtrycket
Pumpafrönoljans antiinflammatoriska effekt kan hjälpa till att behandla högt blodtryck och skydda din kardiovaskulära hälsa.
En studie på råttor fann att pumpafrönolja hade en liknande effekt som läkemedel som används för att behandla högt blodtryck. ( 32 )
Hitta andra naturliga sätt att sänka högt blodtryck .
Pumpafröolja kan förhindra vissa komplikationer av klimakteriet hos kvinnor
Att ta pumpafrönolja är bra för kvinnor eftersom det kan bidra till att förbättra några av symtomen på klimakteriet.
En studie visade att konsumtion av pumpafrönolja under klimakteriet kan bidra till att öka HDL-kolesterolet (eller det “goda” kolesterolet) och sänka blodtrycket. Kvinnor som tog pumpafrönolja som tillskott rapporterade också färre ledvärk, värmevallningar och huvudvärk. ( 33 )
Upptäck andra viktiga kosttillskott för klimakteriet .
Pumpafröolja hjälper till att förbättra blåshälsan
Pepitafröolja kan behandla tillstånd i samband med urinvägsdysfunktion.
En studie på 45 människor visade att intag av 10 g pumpafrönolja hjälpte till att lindra symtom på överaktiv blåsa. ( 34 )
Andra studier har visat att pumpafrönextrakt kan bidra till att minska urinvägsproblem hos män med benign prostataförstoring. ( 35 )
Hitta andra sätt att behandla urinvägsinfektion naturligt .
Hur mycket pumpafrön bör man äta per dag?
Det finns inget officiellt rekommenderat dagligt intag för pumpafrön, men du kanske vill äta 2 matskedar pumpafrön per dag eftersom de kan vara riktigt bra för dig. Bara 30 ml pumpafrön (28 g eller cirka 2 matskedar) innehåller 19 % av det rekommenderade dagliga intaget av zink och 19 % av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium. De flesta näringsfakta som nämns i början av artikeln är baserade på en konsumtion av 2 matskedar pumpafrön. ( 2 )
Vilket är det bästa sättet att konsumera pumpafrön?
Du bör föredra råa pumpafrön eftersom det är det bästa sättet att bevara deras hälsosamma näringsämnen. Medan både råa och rostade pumpafrön erbjuder hälsofördelar, erbjuder råa pumpafrön mer näringsvärde. Till exempel: eftersom fibrer, protein och mineraler inte förstörs av värme, finns dessa näringsämnen i ungefär lika stora mängder i både råa och rostade pumpafrön, men värme kan förstöra andra näringsämnen som vissa vitaminer.
När du köper pumpafrön måste du se till att de luktar färskt. Ekologiska pumpafrön är att föredra, eftersom de inte är förorenade med bekämpningsmedel eller andra skadliga kemikalier.
När bröd bakas kan ugnsvärmen förstöra vissa näringsämnen i pumpafrön.
De flesta nötter och frön, inklusive pepitas, innehåller dock antinäringsämnen som fytinsyra som kan göra alla tidigare diskuterade viktiga näringsämnen mindre biotillgängliga när du konsumerar dem. Dessa näringshämmare kan minimeras eller elimineras genom att blötlägga fröna .
Om du planerar att äta frön eller nötter regelbundet är det klokt att lägga dem i blöt i vatten i 7–24 timmar för att avlägsna fytinsyran. För att göra dem mer smakrika kan du sedan torka dem i ugnen på låg värme (högst 75 grader Celsius) i cirka 15–20 minuter, eller ännu bättre och mer kostnadseffektivt i en torkugn. Det finns många torkugnar på marknaden och de är lätt tillgängliga på Amazon .
Biverkningar av Pepitas (pumpakärnor)
Råa pumpafrön, rostade pumpafrön eller oskalade pumpafrön är ett gott mellanmål som nästan alla kan njuta av.
Enligt läkare på WebMD är det mycket sällsynt att en person upplever biverkningar vid konsumtion av pumpafrön i “medicinska mängder”. ( 36 )
Du bör vara försiktig med att äta saltade rostade pumpafrön eftersom de kan öka natriumnivåerna i kroppen.
Vissa personer rapporterar allergiska reaktioner av att äta pumpafrön. Dessa biverkningar av pumpafrön kan inkludera astma och klåda eller svullnad i munnen. ( 37 )
Relaterade artiklar:
Varför du behöver blötlägga nötter och frön
Chiafrön: Hälsofördelar och näringsfakta baserade på vetenskap
Hur man effektivt rengör sin tjocktarm med bara två ingredienser
Gå med i våra 2 miljoner fans
På Healthy and Natural World är vårt uppdrag att ge människor möjlighet att ta kontroll över sin egen hälsa genom att tillhandahålla omfattande, praktisk och väl underbyggd information.
Vi strävar efter att vara objektiva, opartiska, ärliga och presentera båda sidor av argumentet.
Våra artiklar innehåller numrerade vetenskapliga referenser. Vissa av referenserna är klickbara och vissa finns i slutet av artikeln i referensavsnittet. Referenserna är klickbara och länkade till vetenskapliga artiklar som granskats av experter eller auktoritativa medicinska webbplatser.
Vårt innehåll utgör inte en medicinsk konsultation. Om du har ett medicinskt problem bör du söka råd från en läkare eller annan sjukvårdspersonal. För ytterligare information, se vår fullständiga ansvarsfriskrivning och integritetspolicy .
Hela innehållet på denna webbplats är upphovsrättsskyddat och bör inte kopieras utan tillstånd.
Comments