Broccoli är en hälsosam grön korsblommig grönsak som är rik på vitaminer, mineraler och fibrer men kalorifattig. Många klassar broccoli som en superfood på grund av dess många hälsofördelar. Broccoli är bra för matsmältningen, din kardiovaskulära hälsa, för att hålla levern frisk och för att sänka blodsockernivåerna.
Det finns många sätt att lägga till broccoli i din kost för att dra nytta av denna läckra grönsak som inte innehåller något fett.
Du kan äta broccoli rå, blanchera broccolibuketter, ångkoka den, tillaga den, tillsätta hackad broccoli i wokrätter eller ha broccolistjälkar i dina smoothies. För att behålla så mycket näringsinnehåll som möjligt i broccolin bör du tillaga den så lite som möjligt. Detta kommer också att bevara den krispiga, knapriga konsistensen hos denna läckra grönsak.
I den här artikeln får du lära dig om vetenskapliga studier som visar varför det är så bra att äta mer broccoli. Du får också veta om det finns skäl att tro att broccoli kan vara dåligt för dig.
Vad är broccoli och vad gör det till en superfood?
Broccoli är en ätbar grönsak i samma familj som kål, Brassica oleracea . Grönsaker i familjen Brassica oleracea som kål, grönkål , broccoli och bok choy kallas också korsblommiga grönsaker. ( 1 )
Broccoli är vanligtvis grön med en tjock stjälk med ett blomhuvud som innehåller små gröna blommor.
Det finns 3 huvudtyper av broccoli:
Calabrese broccoli är den sortens broccoli vi oftast tänker på. Denna sorts broccoli ser ut som ett litet träd som vissa säger smakar som rå kål med en pepprig smak.
Groddbroccoli har ett antal tunna stjälkar med små huvuden bestående av buketter. Groddbroccoli har en mildare smak än calabresebroccoli.
Lila blomkål är egentligen en sorts broccoli men ser ut som blomkål. Lila blomkål innehåller antocyaniner – en kraftfull antioxidant som finns i många antiinflammatoriska livsmedel .
Broccolis näringsinnehåll (kalorier, protein, fiber, kolhydrater, vitaminer)
Broccoli är en kalorisnål grönsak som är full av näringsämnen som är mycket bra för din allmänna hälsa.
Broccoli är en bra grönsak att äta om du vill gå ner i vikt eftersom en portion rå eller ångad broccoli (148 gram) innehåller 52 kalorier . En kopp hackad broccoli (91 g) innehåller 2,6 gram protein (5 % av det rekommenderade dagliga intaget). ( 2 )
Ett helt broccolihuvud innehåller 207 kalorier, 15 gram fibrer och tillgodoser många av dina dagliga vitamin- och mineralbehov.
En annan anledning till att broccoli är extremt bra för att hålla dig frisk är att broccoli är ett förråd av vitaminer och mineraler. 100 gram broccoli innehåller 89 mg C-vitamin vilket är 149 % av ditt rekommenderade dagliga intag (RDI). Samma portionsstorlek broccoli ger dig också 102 mcg K-vitamin vilket är 127 % av ditt dagliga behov.
En kopp hackad broccoli innehåller 567 IE vitamin A (11 % av det rekommenderade dagliga intaget), 0,7 mg vitamin E (4 % av det rekommenderade dagliga intaget) och många av B-gruppens vitaminer.
Att regelbundet äta broccoli är bra för att hålla benen friska och hjälper till att förebygga högt blodtryck tack vare dess mineralinnehåll. Broccoli innehåller de flesta viktiga mineraler som du behöver varje dag.
En portion på 148 gram broccoli ger dig 0,3 mg mangan (16 % av det rekommenderade dagliga intaget), 98 mg fosfor (10 % av det rekommenderade dagliga intaget), 468 mg kalium (13 % av det rekommenderade dagliga intaget), 70 mg kalcium (7 % av det rekommenderade dagliga intaget) och 1,1 mg järn (6 % av det rekommenderade dagliga intaget). Det finns också spårämnen som koppar, zink och selen i broccoli. ( 24 )
Det är också viktigt att komma ihåg att broccolisstjälken är lika bra för hälsan som broccolihuvudet. Forskare säger att broccolisstjälken innehåller lika mycket fibrer, vitaminer och mineraler som broccolibuketter.
Tillagning minskar näringsvärdet hos broccoli. Ångkokning av broccoli har bara en liten inverkan på dess näringsvärde. Kokning av broccoli minskar dock avsevärt dess nivåer av vitaminer och mineraler. Till exempel ger 100 g råa broccolistjärtar från grodda broccoli dig 89 mg C-vitamin . 100 g kokta broccolistjärtar innehåller dock bara nästan 65 mg C-vitamin . ( 24 )
Eftersom broccoli är ett kolhydratfattigt livsmedel med lågt glykemiskt index kan du äta broccoli på en ketodiet. En halv kopp hackad eller tärnad broccoli innehåller 2,9 gram kolhydrater och har ett GI-värde på 1. Vissa människor gillar att rosta broccoli för att göra ett gott mellanmål på en ketodiet.
Broccoli är extremt hälsosamt och fullpackat med antioxidanter
En av de främsta anledningarna till att det är bra för immunförsvaret och hälsan att äta broccoli är att den är full av antioxidanter.
Näringsinnehållet i broccoli med dess höga halter av vitamin C och K, samt kalium och magnesium, visar dess antioxidantpotential.
Broccoli är också en bra källa till kraftfulla antioxidantenzymer som hjälper till att minska inflammation och kan skydda mot cancer.
Tidskriften Frontiers in Genetics rapporterar att broccoli innehåller höga halter av glukosinolater. Dessa naturliga komponenter hjälper till att bilda ett enzym som kallas glukorafanin, vilket har antioxidantpotential. Tillsammans med vitamin A, C och E dödar glukosinolater fria radikaler som kan orsaka oxidativ skada. ( 3 )
Sulforafan är en annan kraftfull antioxidant som finns i broccoli och som har kopplats till cancerförebyggande. Forskare fann att konsumtion av rå broccoli eller ångkokning i en minut bidrog till att bevara sulforafanföreningar. Faktum är att rå broccoli har 10 gånger fler antioxidanter än broccoli som ångkokts i mer än 3 minuter. ( 4 )
Andra studier har bekräftat att broccolispiror är bra för immunförsvaret eftersom de är en rik källa till antioxidanter. ( 5 )
Varför broccoli kan vara dåligt för dig
Generellt sett är broccoli mycket bra för att förbättra din hälsa, hålla din matsmältning igång ordentligt och stärka ditt immunförsvar.
Även om broccoli är en av de hälsosammaste grönsakerna du kan äta rå eller ångkokt, är vissa människor oroliga för att broccoli kan vara dåligt för dig.
Broccoli är verkligen inte giftigt eller farligt. De två främsta anledningarna till oro för varför broccoli kan påverka din hälsa är dock att det orsakar gaser och kan påverka sköldkörtelfunktionen.
Broccoli kan orsaka mycket gaser
Broccoli är en korsblommig grönsak och, liksom de flesta korsblommiga grönsaker, kan den orsaka överdriven gaser och eventuellt matsmältningsbesvär för vissa människor.
En studie fann att en ökning av antalet korsblommiga grönsaker i kosten, såsom broccoli, kål, brysselkål och alliumgrönsaker såsom vitlök, lök och purjolök, också ökar antalet gasutsläpp. Dessa typer av livsmedel kan förändra tarmens mikrobiota och öka jäsningen, vilket resulterar i mycket gaser. ( 6 )
Om du tenderar att lida av överdriven gasbildning, ta reda på hur du naturligt kan minska överdriven gasbildning .
Broccoli kan påverka sköldkörtelfunktionen
Vetenskaplig forskning har visat att broccoli innehåller föreningar som kan vara dåliga för personer med sköldkörtelrubbningar .
Journal of Clinical & Clinical Research säger att broccoli är ett goitrogent livsmedel. Goitrogener kan påverka hur kroppen absorberar sköldkörtelhormonet T4. Detta innebär att broccoli potentiellt kan påverka personer med hypotyreos negativt. ( 7 )
Studien nämner att olika procedurer som kokning och tillagning kan bidra till att minska den goitrogena effekten hos dessa livsmedel. Forskarna rekommenderar att patienter som lider av hypotyreos bör undvika konsumtion av råa korsblommiga grönsaker.
Vissa studier på råttor har dock visat att konsumtion av broccolispiror inte påverkar sköldkörtelhormonerna TSH, fT3 och fT4 . ( 8 )
Läs mer om tecknen på en sköldkörtelrubbning och hur du behandlar hypotyreos med 8 naturliga botemedel .
Kan det vara farligt att äta för mycket broccoli?
Att äta broccoli i rimliga mängder är inte farligt och är generellt sett säkert för de flesta.
Forskare rapporterar att även vid hypotyreos bör konsumtion av ångkokt eller kokt broccoli i måttliga mängder inte utgöra en hälsorisk. Rekommendationen i Journal of Clinical & Clinical Research är att personer med sköldkörtelrubbningar bör undvika att äta för mycket rå broccoli och andra korsblommiga grönsaker. ( 7 )
Läkare avråder generellt även från att konsumera stora mängder vitamin K-rika grönsaker som grönkål, spenat, broccoli och mangold om du tar blodförtunnande läkemedel som warfarin. Detta beror på att de höga nivåerna av vitamin K kan interagera med antikoagulantia. ( 40 )
Det är bra att komma ihåg att lättångad broccoli är mycket bra för att hålla sig frisk. Fördelarna med att äta broccoli överväger vida de upplevda riskerna med att äta broccoli.
Varför broccoli kan vara riktigt bra för dig: Broccolis hälsofördelar
Låt oss titta mer i detalj på hur det är bra för hjärtat, hur det hanterar diabetes, minskar smärtsam inflammation och hur det skyddar din ögonhälsa att äta broccoli.
Broccoli är bra för att minska inflammation
Broccolis stjälkar, skott och buketter har antiinflammatoriska egenskaper som kan bidra till att förebygga inflammatoriska sjukdomar.
Världshälsoorganisationen (WHO) rapporterar att kronisk, långvarig inflammation är kopplad till sjukdomar som cancer, artrit, hjärtsjukdomar och diabetes. ( 8 )
Forskare har upptäckt att glukosinolater, flavonoider (växtbaserade antioxidanter), vitaminer och mineraler i broccoli är bra för att förebygga inflammation. Dessutom är föreningen sulforafan antiinflammatorisk och anticancerös. ( 9 )
Broccolibukettextrakt hjälper till att minska enzymer i kroppen som kan orsaka kronisk inflammation. ( 33 )
Ta reda på mer om livsmedel som har en antiinflammatorisk effekt och kan hjälpa till att hantera kronisk smärta och trötthet.
Broccoli är bra om du har diabetes eftersom det hjälper till att sänka blodsockernivåerna
Om du lider av diabetes kan det hjälpa att hantera dina symtom genom att äta mer broccoli. Broccoli innehåller många näringsämnen och glukosreducerande föreningar som verkligen kan hjälpa om du är diabetiker.
Enligt forskning utförd på råttor kan broccoliextrakt bidra till att sänka glukosnivåerna i blodet. Föreningarna i broccoli har en hyperglykemieffekt och skyddar vissa inre organ från DNA-skador. ( 10 )
Forskare har upptäckt att anledningen till att broccoli är bra för att bekämpa diabetes beror på föreningen sulforafan.
En klinisk studie med över 80 personer visade att intag av 10 gram broccolipulver per dag hjälpte till att förbättra symtomen på insulinresistens. Efter en 4 veckor lång behandlingsperiod hade broccolipulver en positiv effekt på personer med typ 2-diabetes. ( 11 )
Lär dig om andra livsmedel som kan hjälpa till att hantera symtom på diabetes och hur dessa livsmedel också kan förebygga typ 2-diabetes.
Broccoli främjar god matsmältningshälsa
Att äta broccoli är bra om du vill hålla matsmältningen igång som den ska och förhindra matsmältningsbesvär.
5 broccoliskott innehåller 4 gram fiber, vilket motsvarar cirka 15 % av ditt dagliga fiberbehov. Läkare från WebMD säger att fibrer i grönsaker som broccoli hjälper till att göra avföringen fylligare och underlättar tarmpassagen. ( 12 )
Det är inte bara fiberinnehållet i broccoli som är fördelaktigt för din matsmältning. Forskning publicerad 2018 visade att sulforafan hjälper till att skydda mag-tarmkanalen från en obalans i mikrofloran. Personer som konsumerade 20 gram råa broccolispiror dagligen upplevde förbättringar i sin tarmrörelse. ( 13 )
Andra studier har visat att konsumtion av portioner broccoli förbättrar matsmältningshälsan genom att minska antalet sulfatreducerande bakterier och förbättra tarmens mikrobiota. ( 14 ) Ett stort antal sulfatreducerande bakterier är kopplade till olika mag-tarmbesvär. ( 15 )
En studie på råttor fann att broccolispiror också kan skydda mot Helicobacter pylori -infektioner. H. pylori- bakterier i tarmen kan orsaka inflammation i mag-tarmkanalen som orsakar magsår eller till och med cancer. ( 16 )
Förutom att öka mängden broccoli du konsumerar kan du också lägga till några av dessa livsmedel i din kost för att bli av med en H. pylori -infektion.
Broccoli är en superfood som är bra för din hjärthälsa
De höga halterna av antioxidanter i broccoli, som sulforafan, kan bidra till att förbättra din kardiovaskulära hälsa.
Tidskriften Nutrients rapporterade att antioxidantrika grönsaker som broccoli hjälper till att skydda hjärtat mot oxidativ stress. Bioaktiva föreningar i grönsaker hjälper till att minska inflammation, reglera blodtrycket, förebygga blodproppar (trombocytaggregationshämmande) och minska fetthalten i blodet. ( 17 )
Lär dig om andra livsmedel förutom broccoli som kan bidra till att minska risken för kranskärlssjukdom.
Broccoli innehåller föreningar som är bra för att sänka kolesterolet
Ett sätt som broccoli är bra för att hålla ditt hjärta och kärlsystem friska är att det kan hjälpa till att sänka kolesterolet.
Vetenskapliga studier har visat att sulforafan från broccoli fungerar som en antioxidant för att minska inflammation i dina artärer. Sulforafan kan bidra till att sänka lågdensitetslipoprotein (LDL)-kolesterol och minska risken för plackbildning i artärerna. ( 18 )
En annan förening som finns i broccoli, glukorafanin, har också visat sig ha kolesterolsänkande egenskaper. Faktum är att vissa livsmedelsproducenter producerar broccoli med högt glukorafanininnehåll för att hjälpa till att sänka det “dåliga” kolesterolet (LDL-kolesterol). ( 19 )
En studie fann att broccoliextrakt hjälper till att öka antalet skyddande enzymer som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna i levern och förhindra oxidativ skada. ( 20 )
Du kan också prova några av de effektiva sätten att sänka kolesterolet i den här artikeln .
Broccoli innehåller antimikrobiella föreningar och är bra för din hälsa
Broccoli innehåller höga halter av vitaminer och antioxidanter som bidrar till god hälsa. Broccoliextrakt kan också döda vissa bakterie- och svampstammar.
Forskning publicerad i Journal of Applied Microbiology fann att broccoli innehåller antimikrobiella peptider. Dessa broccoliföreningar kan skydda mot bakterier och jäst som kan orsaka sjukdomar. ( 21 )
Antimikrobiella peptider är kopplade till ett starkt immunförsvar som stärker kroppens försvar mot sjukdomar. ( 22 )
Lär dig om många naturliga örter som kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar på ett naturligt sätt.
Broccoli kan hjälpa till att hantera artritsymptom
Ledinflammation är ett vanligt symptom på artrit, och att äta broccoli kan vara bra för att förebygga ledvärk.
Forskare har upptäckt att glukosinolater och sulforafan som finns i broccoli kan bidra till att skydda mot brosknedbrytning i celler. En kost med sulforafanrika livsmedel kan bidra till att förbättra symtomen på artros. ( 23 )
Broccoli är rik på vitamin K vilket är bra för personer som lider av knäartros . ( 34 ) En kopp hackad rå broccoli innehåller 92 mg vitamin K vilket är mer än tillräckligt för ditt dagliga behov. ( 24 )
Forskare rekommenderar att personer med artros ökar sitt intag av gröna grönsaker som broccoli som har höga K-vitaminnivåer. ( 25 )
Viss vetenskaplig forskning har visat att sulforafan från broccoli hämmar inflammation genom att fungera som en COX-2- och PGE2-hämmare. Detta liknar hur icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) fungerar. Forskare säger att sulforafan kan hjälpa till att behandla symtom på reumatisk artrit. ( 26 )
Lär dig vilka livsmedel du behöver undvika för att förhindra inflammation som förvärrar symtom på artrit.
Broccoli kan skydda din ögonhälsa
Färsk broccoli och ångad broccoli innehåller många vitaminer som är bra för att hålla din syn och syn frisk.
Det finns 81 mg C-vitamin i en kopp rå broccoli samt B-karoten, lutein, zeaxantin och zink – alla nödvändiga för god ögonhälsa.
När man diskuterar de bästa näringsämnena för det åldrande ögat rekommenderade tidskriften Clinical Interventions in Aging att man konsumerar rikligt med gröna grönsaker som broccoli. Detta beror på att broccoli, ur ett näringsmässigt perspektiv, innehåller många av de näringsämnen som är nödvändiga för att förebygga åldersrelaterade ögonsjukdomar. ( 27 )
Lär dig mer om vad du kan äta för att skydda din syn naturligt och bevara god syn.
Broccoli hjälper till att förbättra leverhälsan
Antioxidantföreningarna i broccoliskott, såsom sulforafan, är bra för att skydda leverns hälsa.
Forskning från 2016 visade att broccoli i kosten bidrog till att förhindra leverskador och leverärrbildning under en 5-månadersperiod. Forskarna noterade att nivåerna av sulforafan i broccoli bidrar till att skydda mot fettleversjukdom. ( 28 )
En annan studie fann att sulforafan i broccoliextrakt hjälper till att förbättra leverhälsan genom att öka antalet antioxidanter i levern. ( 29 )
Läs mer om vad fettlever är och hur du kan förebygga leverskador .
Broccoli har cancerhemmande egenskaper
Att regelbundet äta antioxidantrika gröna grönsaker som broccoli kan bidra till att förhindra att cancerceller utvecklas i kroppen.
Tidskriften Antioxidants & Redox Signaling rapporterade att konsumtion av korsblommiga grönsaker som broccoligroddar hjälper till att förhindra toxicitet i mänsklig vävnad. Sulforafan i broccolistjälkar har en kemopreventiv effekt eftersom det är giftigt för maligna celler. ( 30 )
Andra studier har visat att bröd berikat med broccolispiror kan bidra till att förebygga magcancer. ( 31 )
Broccoli-antioxidanten sulforafan har också visat sig ha en terapeutisk effekt vid behandling av prostatacancer . ( 32 )
Naturligtvis finns det ingen forskning som visar att bara ett livsmedel ensamt kan behandla cancer. Forskning om broccolis cancerhemmande egenskaper visar dock lovande resultat både i förebyggande och behandling av cancer.
Varför broccolispiror är riktigt bra för dig
Broccoli är en utmärkt grönsak som är riktigt bra för dig. Broccolispiror är dock också bra för dig. Broccolispiror är en rik källa till avgiftande ämnen som kan hjälpa till att hålla din lever och dina njurar i gott skick.
A medical study found that extracts from broccoli sprouts helped to lower the damaging effect of breathing in pollutants. The study found that broccoli sprouts helped to reduce the risk of lung cancer in people who lived in polluted environments. (39)
How to Consume Broccoli
Eat the broccoli stems
The stem is a much better source of fiber than the florets and has a delicious sweet flavor. To include it in your meal, peel off the outer layer and slice it into small cubes. It’ll need to be cooked a bit longer than the florets, so add it to the pot a few minutes earlier.
Eat the broccoli leaves
Broccoli leaves are the plants overlooked gem. They contain the most beta-carotene of all parts of the plant. This natural bright pigment has been recognized as a substance that can reduce the risk of breast cancer in pre-menopausal women, and it also decreases the chances of developing age-related macular degeneration (AMD). Beta-carotene is also one of the top 9 antioxidants for great health.
Broccoli leaves also abound in vitamin A, a fat-soluble vitamin, which plays an important role in the immune system function and protects your vision. Furthermore, they contain lots of vitamin C – another cancer fighter. 30 grams of leaves provides you with 43% of your recommended daily intake of vitamin C.
Broccoli leaves can be used in a similar way to florets. Consider them just another leafy green vegetable to choose from. You can boil, sauté or steam them and enjoy their mild taste – but for the best cooking method, see below.
Steam the broccoli
Steaming broccoli is by far the best method of preparing it.
The Journal of Zhejiang University Science B published on 2009 a study that checked the effects of 5 cooking methods on the nutrients and health-promoting compounds of broccoli. The cooking methods that were investigated were steaming, microwaving, boiling, stir-frying and stir-frying followed by boiling. (35)
The scientists found that all cooking methods, except of steaming, caused significant losses of chlorophyll, vitamin C, glucosinolates, soluble proteins and soluble sugars. The study concluded that steaming appears to be the best cooking method in retaining the nutrients in cooking broccoli.
A 2008 study published in the Journal of Agriculture and Chemistry showed that steaming broccoli is by far the best method of preparing it. It’s the only method that preserves, as well as increases its cancer-fighting potential. On the other hand, boiling and frying broccoli have been found the most damaging to the broccoli’s health effects. (36)
En forskningsstudie från 2012 jämförde vanlig tillagning, mikrovågsugn och ångkokning av broccoli och fann att ångkokning av broccoli i upp till fem minuter är det bästa sättet att bevara enzymet myrosinas. ( 37 )
Enzymet myrosinas, som finns i broccoli, är avgörande för bildandet av sulforafan . Om du förstör detta enzym när du överkokar broccoli, skadar du också grönsakens anticanceregenskaper.
Om du gillar att tillaga dina grönsaker på andra sätt och vill ta en paus från ångkokningen, är inte allt förlorat. En medicinsk studie från 2010 visade att att tillsätta lite krydda till din broccoli förstärker dess anticanceregenskaper. För att få denna effekt, krydda din broccoli med senap, pepparrot, wasabi eller chili. Så undvik inte alla de där gröna och röda chilifrukterna, och njut av en varm måltid som bevarar broccolins goda egenskaper. ( 38 )
Hur man väljer broccoli
När du väljer broccoli, välj grönsaker med mörkgröna, purpurgröna eller blågröna buketter. De innehåller mer betakaroten jämfört med sina ljusgröna eller gulgröna motsvarigheter.
Relaterade artiklar:
Hälsofördelarna med kåljuice och hur man gör juice av den
De kraftfulla läkande egenskaperna hos klorofyll och gröna grönsaker
Grönkål: Är det bra eller dåligt för dig, bevisade fördelar, näringsfakta (vetenskapligt baserat)
Gå med i våra 2 miljoner fans
På Healthy and Natural World är vårt uppdrag att ge människor möjlighet att ta kontroll över sin egen hälsa genom att tillhandahålla omfattande, praktisk och väl underbyggd information.
Vi strävar efter att vara objektiva, opartiska, ärliga och presentera båda sidor av argumentet.
Våra artiklar innehåller numrerade vetenskapliga referenser. Vissa av referenserna är klickbara och vissa finns i slutet av artikeln i referensavsnittet. Referenserna är klickbara och länkade till vetenskapliga artiklar som granskats av experter eller auktoritativa medicinska webbplatser.
Vårt innehåll utgör inte en medicinsk konsultation. Om du har ett medicinskt problem bör du söka råd från en läkare eller annan sjukvårdspersonal. För ytterligare information, se vår fullständiga ansvarsfriskrivning och integritetspolicy .
Hela innehållet på denna webbplats är upphovsrättsskyddat och bör inte kopieras utan tillstånd.
Comments