Olivolja, särskilt extra jungfruolja, är en viktig källa till hälsosamma fettsyror som har enorma hälsofördelar. Extra jungfruolja är bra för dig eftersom den är rik på enkelomättat fett som kallas oljesyra, vilket hjälper till att minska inflammation, hålla ditt hjärta friskt, sänka kolesterolet och minska risken för stroke. Att konsumera extra jungfruolja som en del av en hälsosam kost kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt.
Olivolja är grunden för medelhavskosten, som många forskare menar främjar god hälsa. Du kan använda extra jungfruolja för att göra näringsrika och hälsosamma salladsdressingar. Extra jungfruolja är bra att använda i matlagning eftersom dess höga halter av antioxidanter skyddar oljans kemiska sammansättning under stekning.
Det finns också många hälsofördelar med att dricka olivolja: att konsumera en matsked extra jungfruolja på morgonen kan hjälpa till att kickstarta dagen och gynna din matsmältning.
I den här artikeln får du veta mer om de många anledningarna till varför det är bra för dig att konsumera extra jungfruolja. Du hittar också intressanta sätt att införliva mer olivolja i din kost.
Vad är extra jungfruolivolja?
Extra jungfruolja (EVOO) utvinns genom att pressa oljan från olivträdens frukter. Olivträd har vuxit runt Medelhavet i århundraden där oliver och olivolja är basföda.
Tidskriften HortScience rapporterar att extra jungfruolja utvinns genom att krossa oliver till en pasta i en process som kallas malaxation. Olja extraheras sedan från pastan genom att pressa den eller använda en centrifug för att separera oljan. Denna process resulterar i en kallpressad olivolja som kan användas utan ytterligare bearbetning. ( 1 )
Forskare säger att oraffinerad extra jungfruolja innehåller de högsta mängderna polyfenoler – växtbaserade antioxidanter. ( 2 )
Ofiltrerad extra jungfruolja innehåller ännu fler nyttiga näringsämnen än filtrerad olivolja.
Ren olivolja kontra extra jungfruolivolja – vad är skillnaden?
Skillnaden mellan ren olivolja och extra jungfruolja är bearbetningen. Extra jungfruolja är kallpressad och minimalt bearbetad. Ren olivolja är en blandning av raffinerad olivolja och extra jungfruolja.
Extra jungfruolja (äkta olivolja) utvinns genom att krossa högkvalitativa oliver och sedan separera den rena oljan från pastan. Extra jungfruolja har en fruktig arom och är full av antioxidanter. ( 2 )
Ren olivolja är en blandning av en del EVOO och raffinerad olivolja. Vid oljeraffinering används höga temperaturer eller kemikalier för att avlägsna eventuella föroreningar i oljan. Olivolja av dålig kvalitet raffineras för att bli lämplig för mänsklig konsumtion. ( 2 )
Raffinerad olivolja innehåller få, om ens några, antioxidanter, vitaminer eller andra näringsämnen. ( 2 )
Den bästa typen av olivolja är extra jungfruolja eftersom den är minst bearbetad och innehåller de högsta halterna av antioxidanter.
Vilken är den bästa olivoljan för matlagning?
Många vetenskapliga studier pekar på att det kan vara bättre att använda extra jungfruolja för lätt stekning än raffinerade oljor. Ren olivolja har en mer neutral smak, så den är utmärkt för matlagning och bakning där du bara vill ha en antydan av olivessensen.
Tidskriften Advances in Nutrition rapporterade att rökpunkten för extra jungfruolja är 191 °C (375 °F). Den optimala temperaturen för stekning är 180 °C (365 °F). Därför säger forskare att man kan använda extra jungfruolja för matlagning, men inte för längre stekning. ( 3 )
Att fritera med EVOO för länge kan orsaka kemiska förändringar i oljan och kan producera ett giftigt ämne som kallas akrolein.
Vetenskaplig forskning har också visat att det höga antioxidantinnehållet i extra jungfruolja faktiskt skyddar oljan under uppvärmning. Forskare i en vetenskaplig studie uppvärmde olika typer av olivoljor till höga temperaturer, och extra jungfruolja var den som led av minst oxidation. De högre nivåerna av antioxidanter i extra jungfruolja skyddar oljans kemiska sammansättning under stekning. ( 4 )
Forskare upptäckte att uppvärmning av extra jungfruolja till 180 °C (365 °F) i 36 timmar inte påverkade fettsyrainnehållet i oljan. Däremot skedde en minskning av vissa antioxidanter. ( 5 ) Det verkar som att högkvalitativ extra jungfruolja är bra för matlagning och till och med lätt stekning.
Näringsintag för olivolja
Liksom alla oljor och fetter innehåller olivolja många kalorier; men det som gör olivolja väldigt hälsosam är att dess antioxidanter är bra för att förbättra din hälsa.
En matsked (14 g) olivolja innehåller 119 kalorier , varav de flesta kommer från dess fleromättade och enkelomättade fettsyror. ( 45 )
En matsked (14 g) olivolja innehåller 14 g fett , men eftersom det mesta fettet i olivolja är omättat fett (oljesyra ) är det mycket hälsosamt för dig. ( 45 )
En matsked (14 g) olivolja innehåller 1,9 mg vitamin E och 8,1 mcg vitamin K , vilket är 10 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av dessa vitaminer. ( 10 )
14 g olivolja (en matsked) innehåller 103 mg omega-3 och 1318 mg omega-6 fettsyror.
Olivolja är en fruktolja och innehåller därför inte kolesterol.
Varför olivolja är riktigt bra för dig
Att dricka extra jungfruolja är bra för din hälsa eftersom det kan gynna din kardiovaskulära hälsa, minska inflammation och till och med förbättra din kognitiva hälsa.
En studie visade att män som konsumerade 40 ml extra jungfruolja varje vecka visade tecken på bättre kardiovaskulär hälsa. Detta berodde på de höga halterna av oleocanthal, som är en kraftfull antioxidant. ( 6 )
Att konsumera olivolja är hälsosamt för dig på grund av dess höga innehåll av oljesyra. Detta hälsosamma enkelomättade fett utgör cirka 83 % av EVOO-innehållet. ( 2 )
Oljesyra har kopplats till att stärka immunförsvaret, minska inflammation, förbättra hudens hälsa och skydda hjärt-kärlsystemet. ( 7 )
Jungfruolja innehåller cirka 500 mg/L polyfenoler. ( 2 ) American Journal of Clinical Nutrition rapporterar att polyfenoler är viktiga föreningar för att skydda människors hälsa mot degenerativa sjukdomar och cancer. ( 9 )
Att dricka olivolja är bra för att behandla förstoppning: en vetenskaplig studie nämnde att olivolja kan användas som ett mjukgörande medel för avföringen . Du kan dricka en matsked olivolja före sänggåendet och på morgonen för att mjuka upp avföringen och lindra förstoppning .
Här är de många bevisade hälsofördelarna med att dricka olivolja:
Extra jungfruolja främjar god kardiovaskulär hälsa
Att dricka en eller två matskedar extra jungfruolja varje dag kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt och förebygga hjärtsjukdomar.
British Journal of Nutrition publicerade en översikt över studier gjorda om de kardiovaskulära effekterna av att konsumera olivolja. Forskare fann att olivolja bidrar till att minska riskerna för hjärt-kärlsjukdomar, fetma och metabolt syndrom. ( 11 )
Några av anledningarna till att extra jungfruolja är så bra för din hjärthälsa är att den hjälper till att sänka blodtrycket och kolesterolet.
Regelbundet att dricka olivolja kan sänka blodtrycket
En klinisk studie visade att konsumtion av jungfruolja hjälpte till att sänka blodtrycket hos äldre personer under en 4-veckorsperiod. Männen och kvinnorna i studien konsumerade 60 g extra jungfruolja dagligen. En kost rik på olivolja hjälpte till att minska det systoliska blodtrycket. ( 12 )
En systematisk granskning av effekterna av polyfenoler i extra jungfruolja fann att deras hjärtskyddande effekter inkluderar behandling av högt blodtryck. ( 13 )
Laboratorieförsök med djurförsök har också bekräftat varför olivolja är bra för att sänka blodtrycket. Forskare fann att administrering av olivolja alltid minskade blodtrycket hos högt blodtryck hos råttor. Forskarna drog slutsatsen att EVOO kan vara ett användbart verktyg för att behandla högt blodtryck. ( 14 )
Ta reda på andra naturläkemedel som kan hjälpa till att behandla högt blodtryck.
Att äta olivolja är bra för hjärtat och kan hjälpa till att förebygga hjärtinfarkt
En annan anledning till att det är bra för dig att regelbundet ta extra jungfruolja är att det kan minska risken för hjärtinfarkt.
En klinisk studie med över 7 000 människor har visat att dagligt konsumtion av extra jungfruolja minskar risken för kranskärlssjukdom avsevärt. Forskare fann att för varje 10 g extra jungfruolja per dag minskar risken att dö av en allvarlig kranskärlssjukdom med 7 %. ( 15 )
Studien fann att extra jungfruolja var mer effektiv än vanlig olivolja för att förebygga hjärtsjukdomar.
Visste du att det finns 5 enkla steg du kan vidta för att minska risken för hjärtinfarkt?
EVOO kan sänka “dåligt” kolesterol och minska åderförkalkning
Journal of Nutrition publicerade en studie som visade att män som konsumerade jungfruolja hade lägre LDL-kolesterolnivåer än män som använde raffinerad olivolja. Under en 3-månadersperiod lagade männen mat med extra jungfruolja. I slutet av studien fann man att de höga halterna av antioxidanter i extra jungfruolja skyddar mot “dåligt” kolesterol. ( 16 )
Andra studier har visat att fördelarna med extra jungfruolja i Medelhavskosten bidrar till att öka HDL, eller det “goda” kolesterolet. Detta är den hälsosamma typen av kolesterol som minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar. ( 17 )
En annan anledning att konsumera 1 eller 2 matskedar extra jungfruolja om dagen är att det är bra för att minska plackbildning i artärerna. Forskare har funnit att regelbunden konsumtion av extra jungfruolja hjälper till att minska artärinflammation och ta bort plack från artärerna. ( 18 )
Ta reda på vad du mer kan göra för att sänka ditt kolesterol och ta hand om dina artärers hälsa.
Att konsumera mer extra jungfruolja kan minska risken för stroke
Eftersom extra jungfruolja är så bra för att hålla ditt hjärt-kärlsystem friskt, betyder det att den kan hjälpa till att förebygga stroke.
Forskning från 2018 visade att oljesyrainnehållet i jungfruolja kan minska risken för stroke eller hjärtinfarkt. Forskare föreslog att man regelbundet tar extra jungfruolja för att upprätthålla ett hälsosamt hjärt-kärlsystem. ( 19 )
Läs om hur du kan minska risken för stroke i den här artikeln .
Extra jungfruolja har antiinflammatoriska egenskaper
Att laga mat med extra jungfruolja eller dricka extra jungfruolja kan bidra till att förebygga effekterna av en dålig kost.
Tidskriften Current Pharmaceutical Design rapporterade att dåliga kostvanor kan leda till kronisk inflammation. Detta är inblandat i ett antal allvarliga och livshotande sjukdomar. De antiinflammatoriska föreningarna i olivolja, såsom oleocantal, kan dock bidra till att minska inflammation i kroppen. ( 20 )
Andra studier har föreslagit att de antiinflammatoriska egenskaperna hos extra jungfruolja kan hjälpa till att hantera olika inflammatoriska sjukdomar. Att konsumera extra jungfruolja kan bidra till att förbättra symtomen på reumatoid artrit, psoriasis, inflammatorisk tarmsjukdom och lupus. ( 21 )
Du kan tillsätta olivolja när du lagar mat som har antiinflammatoriska egenskaper.
Extra jungfruolja har antibakteriella egenskaper
En av de många fördelarna med att laga mat med extra jungfruolja är att antioxidanterna i oljan kan döda bakterier.
Forskning har visat att tillsats av olivolja i livsmedel kan skydda mot infektion från livsmedelsburna patogener. Till exempel innehöll majonnäs eller sallader som hade tillsatt extra jungfruolja färre Salmonella- och Listeria- bakterier. ( 22 )
Några andra studier tyder på att konsumtion av ren olivolja kan ha en antibakteriell effekt på Helicobacter pylori -infektioner . ( 23 ) Detta innebär att konsumtion av 1 matsked olivolja på morgonen kan hjälpa till att behandla magsår.
Lär dig mer om några av de mest kraftfulla naturliga antibiotika som inte kräver recept.
Extra jungfruolja är bra att ta om du har diabetes
Att komplettera din kost med extra jungfruolja kan vara bra för dig om du lider av diabetes.
Forskare har avslöjat att föreningar i olivolja som oleuropein hjälper kroppen att utsöndra mer insulin och har en avgiftande effekt på kroppen. Forskarna sa att oleuropein skulle kunna förhindra uppkomsten av typ 2-diabetes. ( 24 )
En metaanalys av 29 studier med över 15 000 personer med diabetes fann att olivolja kan hjälpa till att förebygga och även hantera diabetessymtom. ( 25 )
En studie fann att kvinnor som regelbundet konsumerar olivolja har en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. Studien omfattade nästan 60 000 kvinnor under en 22-årsperiod. Forskarna föreslog att ett dagligt intag av 1 matsked olivolja kan bidra till att minska risken för diabetes med upp till 15 %. ( 26 )
Lär dig om vilka livsmedel du kan äta för att kontrollera typ 2-diabetes och förhindra att dina symtom förvärras.
Extra jungfruolja hjälper till att stärka benen
En daglig dos extra jungfruolja kan bidra till att förebygga benskörhet och benskörhet hos äldre personer.
En granskning av fördelarna med olivolja för benhälsan visade att konsumtion av 50 ml olivolja varje dag förhindrade förlust av bentäthet. ( 27 )
Dessutom minskade kvinnor som dagligen tog 20 ml berikad extra jungfruolja effekterna av oxidativ stress på benhälsan. Extra jungfruoljan var berikad med vitamin K, D3 och B6. ( 28 )
Andra studier har föreslagit att en dos extra jungfruolja kan förebygga benskörhet hos kvinnor efter klimakteriet. ( 29 )
Ta reda på vad du kan göra för att minska risken för benskörhet och bidra till att förebygga benfrakturer.
Extra jungfruolja kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Att konsumera hälsosamma fetter som extra jungfruolja kan faktiskt öka dina ansträngningar att bli av med överflödigt kroppsfett.
En intressant studie på kvinnor fann att det var mer effektivt för viktminskning att komplettera kosten med 3 matskedar olivolja dagligen än en fettsnål kost. ( 30 )
En klinisk studie med 41 överviktiga kvinnor fann att 25 ml olivolja till frukost hjälpte till viktminskning på en energibegränsad diet. Forskarna observerade att konsumtion av extra jungfruolja hjälpte till att minska kroppsfettet . ( 31 )
Visste du att kokosolja är en annan olja som kan hjälpa dig att gå ner i vikt? Hitta mer information och relaterade studier i den här artikeln .
Extra jungfruolja hjälper till att förebygga åldersrelaterade hjärnsjukdomar
Flera studier har visat att olivolja kan påverka hjärnan och minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom. Denna sjukdom är en av de mest studerade sjukdomarna och en betydande orsak till demens hos äldre.
Alzheimers sjukdom är den vanligaste orsaken till demens, vilket är en hjärnsjukdom som leder till en försämring av en individs minne, tänkande och resonemangsförmåga.
I en studie publicerad i tidskriften PLOS One fick möss med Alzheimers sjukdom oleuropeinaglykon, den huvudsakliga polyfenolen som finns i extra jungfruolja, i 8 veckor. Resultaten visade en signifikant förbättring av mössens kognitiva prestationer jämfört med gruppen som inte fick olivoljepolyfenolen. ( 44 )
Forskarna utförde också minnestester och noterade att i musmodellen förhindrades kognitiv försämring helt genom administrering av oleuropeinaglykon till mössen.
En annan forskning från Geriatric Research Educational and Clinical Center undersökte effekterna av extra jungfruolja på inlärning och minne hos möss som hade oxidativ hjärnskada i 6 veckor. Resultaten tyder på att extra jungfruolja har gynnsamma effekter på inlärnings- och minnesbrister som finns hos äldre personer och sjukdomar som Alzheimers och demens. ( 45 )
Den antiinflammatoriska effekten av antioxidanter i olivolja främjar också god hjärnhälsa och förebygger åldersrelaterad kognitiv dysfunktion. ( 46 )
En studie på möss visade att intag av extra jungfruolja ökar nivåerna av glutation i hjärnan. Detta är en av de viktigaste antioxidanterna i kroppen. Effekterna av ökade glutationnivåer ökade inlärningspotentialen och minskade minnesbrister. ( 32 )
I en annan studie från 2017 utförd på möss upptäckte forskarna att extra jungfruolja skyddar minne och inlärningsförmåga, samt skyddar hjärnan mot Alzheimers sjukdom och kognitiv nedgång. ( 33 )
Du kan minska risken för Alzheimers sjukdom avsevärt genom att ta något av dessa kosttillskott .
Extra jungfruolja är bra för din hud
Extra jungfruolja innehåller många antioxidanter och andra föreningar som verkligen hjälper till att förbättra hudens utseende.
Forskning har visat att hälsosamma fetter som olivolja är nödvändiga för att skydda hudens struktur. Fettsyror som oljesyra hjälper till att förebygga fina linjer, rynkor och andra effekter av fotoåldrande. Att konsumera extra jungfruolja kan hjälpa till att skydda huden från DNA-skador. ( 34 )
Extra jungfruolja är också ett utmärkt sätt att återfukta och ge näring åt huden naturligt. Faktum är att EVOO:s antibakteriella egenskaper är tillräckligt starka för att läka utbrott av eksem på huden. ( 35 )
Ta reda på vilka eteriska oljor du kan tillsätta olivolja för att bekämpa rynkor naturligt.
Virgin olivolja är bra för ditt hår och din hårbotten
Du kan också använda olivolja för att förbättra hårbottens tillstånd och få glansigt och vackert hår.
Olivolja, tillsammans med andra naturliga ingredienser, kan hjälpa till att bli av med mjäll och användas som hårbalsam.
Ta reda på hur du använder olivolja för ditt hår och hur du gör en hårinpackning med olivolja i min artikel ” Olivolja för hårvård ”.
Extra jungfruolja är bra för att behandla symtom på reumatoid artrit och artros
Eftersom olivolja är antiinflammatorisk kan ett kompletterande intag av en eller två matskedar om dagen hjälpa till att lindra ledvärk och inflammation .
The journal Nutrition reported that ingesting fish oil along with olive oil can help to relieve rheumatoid arthritis pain. The most effective dose was 3 grams a day of omega-3 fatty acids and 9.6 ml of olive oil. (36)
The reason that extra virgin olive oil is good for treating arthritis is that it helps to inhibit enzymes in the body that are connected with inflammation. (37)
Also, oleocanthal in extra virgin olive oil can help to protect against the effects of many inflammatory conditions, including osteoarthritis. (38)
Find out what are the best foods along with olive oil to eat if you suffer from arthritic pain.
Extra Virgin Olive Oil Drops Can Help Remove Earwax and Treat Ear Infections
A few drops of warm olive oil can be the best way to dissolve earwax and prevent infections in your outer or middle ear.
The publication Informed Health Online says that a warm olive oil is a safe and natural way to soften earwax and remove it from your ear. (39)
Other studies have shown that pure olive oil can help to treat painful middle ear infections. (40)
Learn how to use olive oil to treat an ear infection as well as other natural remedies if you have ear pain.
Extra Virgin Olive Oil Has Anticancer Properties
One of the benefits of olive oil is that it protects against skin, colon and breast cancer. A number of research studies have documented that eating a healthy diet with olive oil as the main source of fat could considerably lower cancer incidence.
This beneficial effect could be attributed to oleic acid, the predominant monounsaturated fatty acid in olive oil. However, it is not excluded that other substances of olive oil, such as antioxidants, flavonoids, polyphenols and squalene may also have a positive influence. Squalene is believed to have a favorable effect on the skin by reducing the incidence of melanomas.
Olive Oil and Breast Cancer
Breast cancer is one of the most common cancers among women, and it kills more women than any other type of cancer, other than lung cancer.
There are a number of scientific reports and studies that explain how olive oil can help you to reduce the risks associated with breast cancer.
The European Study – Extra Virgin Olive Oil and Breast Cancer
A study published in the European Journal of Cancer Prevention reported that individuals who lived in the Mediterranean basin had reduced risks in terms of developing degenerative diseases like cancer and cardiovascular disease. (47)
The researchers concluded that olives and olive oil may be one of the reasons why these individuals had reduced risks. Olive oil and olives are abundant in antioxidants, lignans (which are also found in flaxseeds), and other compounds that can reduce the risk factors associated with developing cancer.
The Spanish Study – Olive Oil and Tumor Cells
A study done at the Catalan Institute of Oncology in Spain further explained how olive oil can help to reduce your risk of developing cancer.
In the study, the scientists managed to show that olive oil targets cancer cells and they proved that the consumption of extra virgin olive oil reduced the malignancy of the tumors. (48)
The Greek Study – the Mediterranean Diet and Breast Cancer
Scientists in Greece studied approximately 15,000 women for ten years in Greece. They reviewed the dietary habits of these women, giving their diets a score between 0 and 9 depending on how close their diets were to a traditional Mediterranean diet. (49)
This study concluded that post-menopausal women who adhered to the olive oil rich Mediterranean diet had reduced their risk of developing breast cancer by 22%. The diet did not seem to reduce the risk of breast cancer in pre-menopausal women, but there is a lower incidence of breast cancer in Mediterranean countries.
Olive Oil and Brain Cancer
Another study in laboratory conditions from the University of Edinburgh that published in 2017 found that oleic acid, the primary ingredient in olive oil, can help prevent cancer-causing genes, and may help to prevent cancer developing in the brain. (50)
The researchers said that it is too early to say if dietary consumption of olive oil may help prevent brain cancer, however their findings point towards possible therapies based on olive oil to prevent brain cancer from occurring.
How Much Olive Oil to Consume Daily
How much olive oil should you take every day to help improve your heart health, lower cholesterol, and treat hypertension?
Doctors from WebMD say that many studies show that taking 2 tablespoons a day of extra virgin olive oil can help to treat high cholesterol and lower blood pressure. To help lower your risk of coronary heart disease, you could take between 3 and 4 tablespoons of EVOO. (41)
Some people take a tablespoon of extra virgin olive oil followed by a glass of lemon juice. This helps to remove the oily taste from your mouth and gives you a good dose of vitamin C. Mixing lemon juice and olive oil is also great for liver cleansing – see more information in my article “A Powerful Mixture for Cleansing Your Liver“.
Så lägg till två matskedar extra jungfruolja om dagen i din kost – tillsätt den i din salladsdressing eller pensla olivoljan på fisk, kött eller grönsaker innan du bakar eller rostar dem, eller ringla olivolja på ditt morgonbröd eller i din yoghurt eller potatismos.
Är olivolja dåligt för dig? Biverkningar av att dricka olivolja
Olivolja är en extremt hälsosam olja som är full av nyttigheter som kan gynna din hälsa.
En av de uppenbara biverkningarna av att konsumera extra jungfruolja är att den är kaloririk. Läkare från Mayo Clinic säger dock att man bör byta till olivolja istället för margarin eller smör. ( 42 )
Olivolja kan också härskna. Så om din olivolja luktar illa eller unken bör du slänga den. Härsk olivolja förlorar mycket av sina antioxidanter.
Comments