Bevisade hälsofördelar med valnötter, hur mycket man ska äta och mer (vetenskapligt bevisat)

Valnötter är en riktig näringsrik kraftkälla, en superfood som är lätt att införliva i din dagliga kost. Dessa krispiga, jordiga nötter är fulla av antioxidanter, essentiella fettsyror och en rik blandning av vitaminer och mineraler. Bara en handfull valnötter som äts regelbundet kan ha betydande hälsofördelar – från att förbättra hjärnfunktionen till att skydda ditt hjärta.

En växande mängd vetenskaplig forskning bekräftar de många fördelarna med att äta valnötter. Studier visar att det kan sänka nivåerna av “dåligt” LDL-kolesterol, sänka blodtrycket och minska stress.

oxidativ stress och inflammation i kroppen. Faktum är att några av dessa positiva effekter kan observeras bara timmar efter konsumtion. Lär dig nedan varför dessa nötter är så hälsosamma och hur du bäst införlivar dem i din dagliga kost.

Valnötter 500g – färska, mycket lätta, naturliga, hela, stora premiumvalnötshalvor från Kalifornien (USA, PURIMA – 500g storförpackning): Amazon.co.uk: Livsmedel

Fortsättning på nästa sida

Resten på nästa sida

Vad är valnötter?

Valnötter är de ätbara frön från träd av släktet

Juglans, oftast

Valnötter, vanliga valnötter och svarta valnötter växer i hårda skal som måste knäckas för att avslöja de karakteristiskt formade, skrynkliga kärnorna. Det tunna, bruna skalet omger den ätbara kärnan och utgör en betydande del av nötens näringsvärde.

Liksom många nötter och frön är valnötter känsliga för förstörelse på grund av sitt höga oljeinnehåll om de inte förvaras korrekt. För att behålla färskheten bör skalade valnötter förvaras i en lufttät behållare i kylskåpet, där de håller sig färska i upp till sex månader. De kan också frysas i upp till ett år. Oskalade valnötter bör förvaras i upp till sex månader.

månader på en sval, torr och mörk plats.

Näringsprofil och viktiga fördelar

Valnötternas imponerande näringsprofil är anledningen till deras popularitet. En portion på cirka 28 gram (cirka 14 valnötshalvor) innehåller 185 kalorier, 4,3 gram protein och nästan 2 gram fiber. Deras låga glykemiska index gör dem också till ett utmärkt mellanmål för långvarig energi.

Bortsett från

essentiella makronäringsämnen, valnötter innehåller en unik kombination av fleromättade fettsyror, särskilt omega-6 (linolsyra) och omega-3 (linolensyra). De är bland de rikaste växtkällorna till omega-3: en portion ger 2,57 gram av den värdefulla syran

fler polyfenoler – kraftfulla antioxidanter – och har en starkare antioxidanteffekt än pistagenötter, mandlar, pekannötter, cashewnötter, paranötter, hasselnötter och macadamianötter. Tydligen är antioxidanterna i valnötter 15 gånger högre

mer effektiv än vitamin E. Denna kraftfulla kombination av antioxidanter hjälper till att bekämpa fria radikaler och skydda celler från skador.

Att jämföra valnötter med mandlar visar tydligt skillnaden. Även om mandlar är nyttiga innehåller 100 gram mandlar betydligt färre antioxidanter och omega-3-fettsyror än samma mängd valnötter. Det är denna höga koncentration av värdefulla näringsämnen som gör valnötter så nyttiga för din hälsa.

hälsa.

Detta är inte sant.

Hur man äter och förvarar valnötter för maximal nytta

En liten näve valnötter om dagen räcker för att skörda hälsofördelarna. Forskning tyder på att så få som sju nötter om dagen är tillräckligt. De äts bäst råa, eftersom hög värme kan förstöra vissa näringsämnen. Du kan också blötlägga valnötter över natten för att förbättra deras näringsprofil och smältbarhet.

Det rekommenderas starkt att äta hela valnöten, inklusive det tunna, bruna skalet. Även om vissa tycker att skalet är lite bittert, innehåller det en hög koncentration av antioxidanter som annars skulle gå obemärkt förbi.

Stödjer hjärt-kärlhälsa

Att äta valnötter dagligen är enkelt för att skydda ditt hjärta. Den unika kombinationen av fleromättade fettsyror som finns i valnötter kan hjälpa till att sänka det dåliga kolesterolet och sänka högt blodtryck. Studier har visat att ett halvt glas malda valnötter dagligen i åtta veckor avsevärt minskar risken för kranskärlssjukdom. Till skillnad från vissa andra fettrika livsmedel,

fettinnehållet orsakar valnötter inte viktuppgång när de används som ersättning i kosten, vilket gör dem till ett hjärtvänligt val.

Kalkylatorer och mätstandarder

Förbättring

tarmfloran

Valnötter fungerar som prebiotika och stödjer tillväxten av nyttiga tarmbakterier. En studie publicerad i Journal of Nutrition fann att ett intag av 42 gram valnötter dagligen i två veckor ledde till en ökning av nyttiga tarmbakterier, vilket belyser deras betydelse för matsmältningshälsan.

Hjälp med vikthantering

Även om valnötter är rika på kalorier och fett kan de fortfarande vara ett effektivt hjälpmedel för viktminskning. Hälsosamma fleromättade och enkelomättade fetter ger långvarig mättnadskänsla. En studie fann att en valnötsberikad kost minskade nivåerna av

LDL-kolesterol och blodtryck mer effektivt än en konventionell kost.

Näring

Diabeteshantering

Valnötter kan, tack vare sitt näringsinnehåll, hjälpa till att lindra symtomen på diabetes och minska risken för att utveckla det. En av

Studier har visat att kvinnor som konsumerade minst 28 gram valnötter per vecka hade en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. Tack vare deras fleromättade fettsyror och låga glykemiska index är valnötter ett idealiskt livsmedel för diabetiker.

Förbättra mäns reproduktiva hälsa

Valnötter kan avsevärt förbättra manlig fertilitet. En randomiserad, kontrollerad studie visade att dagligt intag av 18

hela valnötter i 12 veckor ledde till en betydande förbättring av spermiernas kvalitet, morfologi och form.